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1.なぜ先延ばしてしまうのか
「やらないとまずいのに、つい後回しにしてしまった」―――このような経験があなたにもあるのではないだろうか。たとえば、怖い上司や苦手な取引先からのメールを見た瞬間に、「あとで返事しよう…」と放置した結果、さらに返事がしづらくなったり、「まだ時間はあるから、明日から…」と自分に言い聞かせ、結局ギリギリになって慌てるなどが挙げられる。
これらは、あなたの意思が弱いから起こるものではない。我々人間の脳は、しばしば先延ばしを好む傾向にあるが、そのことを知らなければ克服することは難しい。
そこで、当ページでは、脳が先延ばしを好む理由と克服する方法を考える。
2. 行動経済学で見る「先延ばし」の原因
先延ばしの原因は心理学や行動経済学の観点からさまざまな要因で説明できる。以下に、代表的な原因を詳しく解説する。
(1) 現状維持バイアス（Status Quo Bias）
人は、変化にエネルギーを必要とする。反対に言えば、変化に比べると現状維持は楽に感じる傾向にある。そのため、新たな行動を始めるにはハードルが生じ、「まだやらなくてもいい」と自分に言い聞かせる現象が起きる。たとえば、業務を効率化できるツールの導入を検討しながら、漫然と現行のやり方を続けてしまう場合などがこれに該当する。
(2) 時間割引（Time Discounting）
一般的に、人は遠い未来の利益に比べ、目の前の快楽や楽な選択を優先する傾向がある。そのため、必然的に「今やるべきこと」は後回しになる。たとえば、試験勉強をしなければいけないと思いながらも、部屋の乱れが気になり、結局何時間もかけて整理整頓をしてしまったような事例がこれにあたる。
(3) 損失回避（Loss Aversion）
人は、利益を得るより損失に敏感で、失敗や否定を避けたがることから慣れない行動や選択は無意識に避けてしまう。ここで抱く不安や恐怖が、結果として先延ばしの一因となる。たとえば、簡単な仕事と困難な仕事が同時に舞い込んだ場合、困難な仕事に取組み失敗するという損失を回避するため、最初から手を付けない場合が該当する。
(4) 自己効力感の低さ（Low Self-Efficacy）
「自分にはできる」という意識が低い場合、始める前から結果を悲観し、行動そのものを避けることがある。たとえば、欲しい資格はあるものの、学習に取り組む前から「自分には無理だ」と考え、勉強に手をつけない場合がこれに該当する。
(5) 完璧主義（Perfectionism）
物事を完璧にこなそうと考えるあまり、着手すること自体が怖くなる。特に、完成度の低い状態を嫌悪する傾向にあり、手を付けるタイミングを先送りにしてしまう。たとえば、頼まれた資料を仕上げなければならないが、完成度に不安があることから準備を止めてしまったような場合がこれにあたる。
(6) 決定疲れ（Decision Fatigue）
何らかの決定を下す際、人は一定の労力を払っている。そのため、冷静で精神的にも肉体的にも落ち着いた状態で下す決断と、疲労でイライラしたり空腹で渇望感を抱いた状態で下す決断とを比較すると、後者では自らの意思が及ばず、未来のことなど考えられない。
(7) 環境の影響（Environmental Influence）
人は、自分で主体的な意思決定を行っていると考えたがるが、実際は周囲の環境に左右されている。たとえば、天気や周囲の人の有無、モノや情報量の過多などで判断はゆがんでしまう。
(8) タスクの曖昧さ（Task Ambiguity）
大まかな目標しか決めず、具体性を欠いた場合、取り掛かるまでの時間が長くなる。また、タスク自体が複雑な工程を必要とするほど、先延ばしは起こりやすくなる。
(9) 自制心の欠如（Lack of Self-Control）
いつでも合理的な決断を下せると思っていても、周囲の状況により短期的な誘惑に負けることがある。たとえば、朝は仕事終わりに運動をしようと考えていたのに、いざ仕事を終えると面倒になり、ジャンクフードに手を伸ばす場合が該当する。
(10) 感情的な抵抗（Emotional Resistance）
特定のタスクに対し、ネガティブな感情を抱いている場合、その感情自体に蓋をするため無意識に行動への移行が遅れる。たとえば、目の前に簡単な課題と難しい課題がある場合、難しい方が心身に負担がかかるため、つい簡単なものばかりを選んでしまうケースが該当する。
3.先延ばしを辞める6つのヒント
① スモールステップで始める
タスクに取り掛かるとき、ネガティブな発想を抱く前に「5分だけやってみよう」「嫌ならやめよう」と気軽に考えて着手する。こうすることで小さな達成感を得やすく、本当にやめたとしても「はじめた」という達成感は間違いなく手にすることができるため、次の一歩が出やすくなる。
② 締切効果を活用する
あらかじめ締め切りを設定されているか否かに関わらず、自分で短い締め切りを設定する。可能であれば、周囲に進捗を報告するのも有効だ。これにより消化の都度、小さくとも達成感を得られ、開始のハードルも下がる。
③ リワード（ご褒美）を設定する
タスク終了のご褒美として、できる限り即効性・即時性のあるものを利用するのもおすすめだ。ご褒美は簡単なもので良い。
④ 環境を整える
作業中、なるべく外部要因に進捗を左右されないよう環境を整えるのも効果的である。作業直前にスマホをサイレントモードにする、デスクの上を片付けるといった動作を習慣づけると、気持ちを切り替えやすくなる。
⑤ 先延ばしの「コスト」を可視化する
目先のタスクを先延ばしにした場合、実際に被る損失を目に見える形で意識するのもおすすめだ。たとえば、タスクを後回しにした場合のデメリットを書き出すだけでも効果はある。
⑥ アカウンタビリティ（責任感）を作る
自分自身のことは然程でもない場合でも、他者が絡むことでやる気が出ることもある。自らのタスクを友人や同僚との間で共有し、進捗を報告するとサボる隙もなくなるだろう。
まとめ
行動経済学を活用すれば、先延ばしを克服することができる。いつも気持ちばかりが先行し、行動が付いてこない人にこそ、当ページで紹介した方法を活用してほしい。まずは今日のタスクを5分だけ始めてみよう。